Типы телосложений.Метаболизм.Программы тренировок.


Главная

Соматотипы.

Эктоморф
(питание,программы тренировок).

Мезоморф
(питание,программы тренировок).

Эндоморф
(питание,программы тренировок).

Перетренированность
(роль востановления).

Метаболизм.

Интенсивность тренировок.

Уильям Шелдон

Мезоморф (питание,программы тренировок).

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений,повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий. Мезоморф
Мезоморф делает успехи в спорте гораздо быстрее, чем эктоморф или эндоморф, ему все дается как будто просто так: захотел нарастить мышечную массу – пожалуйста, словно бы только стоило изъявить подобное желание, как результат уже налицо. Однако все не так просто, и одного желания тут явно недостаточно.Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы, только при таком условии рост силы и мышечной массы действительно пойдет по самому ускоренному варианту.
Очень важно соблюдать следующее правило: никакого однообразия. Чем чаще менять схемы тренировок – тем лучше, не бойтесь экспериментов, бойтесь привыкания. Так что нужно постоянно изменять количество подходов и повторений, применяй различные вариации временных интервалов между тренировкой и отдыхом, и менять время самой тренировки, экспериментируйте с различными весами и т.д. – это залог успеха.Силовые показатели и мышечная масса растет – а вес мезоморфа остается примерно на той же отметке – и это правильно. Массу нужно набирать постепенно. Ведь задача – не просто увеличиться в объеме и стать похожим на шкаф, который с трудом передвигается на колесиках, а набрать качественную мышечную массу. Кстати, набор мышечной массы происходит гораздо быстрее, уровень жировых отложений не превышает 16 процентов (для женщин – 22 процентов).

То, что мезоморф может в короткий промежуток времени нарастить большую мышечную массу и значительно увеличить силу, известный факт, поэтому некоторые товарищи для максимального ускорения результатов выкладываются на тренировках до предела, тем самым, уподобляя собственный организм загнанной лошади. Такой подход в корне неправилен и лишь отдаляет результат, интенсивные тренировки – это хорошо, но во всем нужно знать меру. Вместо ожидаемого прогресса таким образом можно получить лишь травмы и состояние застоя.Работа до отказа, использование форсированных повторений или негативов - это эффективная стратегия для мезоморфа, хотя применять эти техники нужно умеренно. Кроме того, использоваться они должны только в конце упражнения и в последних нескольких сетах.

Кардиотренировки позволяют мезоморфу достичь хорошей формы, сохранив при этом размеры. Как и в случае силовых тренировок, кардиосессии должны быть высокоинтенсивными и непродолжительными. Если мезоморф легко переносит часовую кардио-тренировку, значит, он работает недостаточно тяжело. Обычно мезоморфам рекомендуется высокоинтенсивные кардиотренировки длительностью 20-30 минут. Кроме того, мезоморф лучше откликается на более тяжелые виды аэробной работы типа степпера. Имейте в виду: хотя 1-3 таких сессии в неделю совсем не согласуются с тем, чего "хочет" организм мезоморфа, такой тренировочный метод для него работает наилучшим образом!
Если цель мезоморфа - построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.
Если бег - не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) - то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне.
Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу весьма разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными.Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне длительных тренировках нет необходимости.Твой организм устроен так, что достаточно просто немного увеличить в своем рационе потребление жиров и протеина – и твои силовые показатели пойдут в рост.

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении.
Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
Минимизируйте потребление жиров.
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.


Возвратиться на

Главная